Van 0 tot 5 kilometer in 12 weken
Voor wie?
Dit schema is geschikt voor lopers die nog niet veel ervaring hebben met hardlopen. Aan het eind van dit schema ben je in staat 5 km hard te lopen. Wanneer je al wat ervaring hebt met hardlopen en je bent helemaal fit, kan je overwegen om minder tijd uit te trekken voor je overstap van 0-5 km. Je kunt dan kiezen voor het schema ‘van 0 km tot 5 km in 6 weken’. Opbouw Het is de bedoeling dat je twee keer in de week gaat trainen, bijvoorbeeld op dinsdag en donderdag
Hoe snel?
De gewenste snelheid van het hardlopen is aangegeven in vijf zones:
W: wandelen Z1: dat is makkelijk. Zeer lichte inspanning en praten is onafgebroken mogelijk.
Z2: dat is matig. Ademhaling versnelt iets en inspanning wordt iets lastiger.
Z3: dat is moeilijk. Verstevigde ademhaling en praten kan alleen nog in korte zinnen.
Z4: dat is zeer moeilijk. Geen behoefte aan praten.
Z5: dat is maximaal. Praten niet meer mogelijk en buiten adem. Enkele minuten volhouden.
